注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

激活人生

放眼未来·拥抱明天

 
 
 

日志

 
 

【转载】男士健身方案  

2015-10-20 09:10:23|  分类: 营养·保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -


胸部完

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


背部:

1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

2:单臂哑铃划船。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
肩部:

 

1:哑铃侧平举。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

  

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

5:耸肩提哑铃

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -  


肩部完

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
手臂:

二头肌:单调的二头肌

弯举,弯举,再弯举

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -  

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

三头肌:

 

1.仰卧哑铃比屈伸

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

2.颈后比臂屈伸

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

3.坐姿颈后臂屈伸

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

4.仰姿反屈伸

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

手臂完

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腿:

1.负重弓步:可以手提哑铃

 

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -


腿部完

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腹部:

1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

 

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

  

2.哑铃曲侧:

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

3.曲腿仰卧起坐:

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

 

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。 

男士必须收藏:男士健身方案 - 缘水禅心 -

  评论这张
 
阅读(31)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017